A hidratação é um recurso hídrico
importante para os atletas, não só para a otimização do desempenho desportivo,
mas também serve de suporte para um crescimento mais ativo de uma maturação normal.
O desempenho desportivo poderá ser afetado pelo tipo de bebida que ingerimos,
não só pela sua quantidade, mas também pelo timing de ingestão. Os líquidos
ajudam a regular a temperatura corporal, que por sua vez desempenham um papel
de substituição das perdas de suor durante o exercício físico. A temperatura
ambiente e a humidade, afetam a taxa de sudação, para isso é necessária uma
ingestão de líquidos em situações de altas temperaturas e humidades. Devido ao
calor ou à insolação, a desidratação poderá diminuir o desempenho físico e
mental do atleta, pondo-o em risco por exaustão. Em casos extremos levam à sua
morte.
Uma hidratação correta requer uma ingestão
adequada de líquidos antes, durante e após o exercício físico. A quantidade de
líquidos necessária, depende essencialmente de muitos fatores, entre eles o fator
da idade e da estatura. Antes do exercício físico, os atletas devem consumir 5
a 7 ml por kg de peso total de água, 4 horas antes do evento e 3 a 5 ml por Kg
de peso total a 2 horas antes da competição. Durante exercício físico, a
ingestão deve ser controlada entre a 150 ml a 300 ml de líquidos em cada 15 a
20 minutos. Para eventos de duração inferior a 1 hora, a ingestão de água é suficiente.
Para eventos com duração superior a 60 minutos, em situações de clima quente ou
húmido, as bebidas desportivas devem conter 6% de hidratos de carbono e 20 mg
por litro a 30 mg por litro de cloreto de sódio, por sua vez são recomendadas
para substituir as reservas de energia por fluídos, através da ação dos
electrólitos. Após a atividade, os atletas devem beber líquidos suficientes para
substituir as perdas de suor, o que geralmente requer um consumo aproximadamente
1,5 L de líquido por kg de peso corporal perdido. O consumo de líquidos deverá
ser reposto nos lanches, contendo sódio após o exercício. Através da ajuda da
reidratação, que por sua vez evita a sede e a retenção de líquidos. A nutrição
no treino de competição é importante para optimizar o seu desempenho, por sua
vez deverá ser realizado em refeições que devem ser consumidas 3 a 4 horas
antes do exercício. Os lanches devem ser ingeridos 1 a 2 horas antes da
atividade, para que os alimentos optimizem a recuperação. Devem ser consumidos
30 minutos antes do exercício para novamente em cada 1 a 2 horas de atividade
haja regeneração muscular, através da reposição do glicogénio hepático e
muscular, de forma garantir uma recuperação adequada. O uso da suplementação
geralmente não compensa as escolhas alimentares desadequadas. É muito
importante conhecer quais são os suplementos mais seguros, mais controlados
pelo Infarmed e por fim os mais eficazes. A utilização da suplementação deverá
ser criteriosa de forma obedecer a protocolos de segurança previamente estabelecidos
em situações de treino competitivo, antes de serem usados na competição. A periodização
nutricional consiste numa estratégia multi-combinada entre treino e nutrição, com
o objetivo de estabelecer as melhores adaptações que suportem a performance
desportiva. As investigações sugerem na generalidade dos atletas que dormem
menos tempo são prejudicados pela sua própria qualidade de sono. O sono dos
atletas poderá ser optimizado com alterações ao nível do plano alimentar. As
dietas ricas em proteína podem aumentar a qualidade do sono, enquanto as dietas
com elevado teor de gordura podem reduzir o tempo de sono. Existem alimentos
promotores do sono e outros que condicionam o mesmo, no qual a utilização de
cada método, depende essencialmente dos objetivos específicos e individuais
previamente estabelecidos. Não existe um método único eficaz para uma dieta que
cubra todas as necessidades de um atleta em todas as situações de atividade
física. A Individualização, a personalização e por fim a monitorização da dieta
do atleta, são fundamentais para que se atinjam determinados objetivos
desportivos a curto, a médio e por fim a longo prazo.
Christopher Brandão, 2019
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